Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона

Многие женщины считают, что низкокалорийность – это главное в женском питании. Однако такое представление неявно привело к искажению понятия о правильном питании и здоровье. Сегодня многие женщины уже не ориентируются на здоровый образ жизни, а их основная цель – влезть в свои любимые вещи маленького размера. Женщины забыли, что правильное питание - это не только замечательный обмен веществ, но и возможность достичь стройной фигуры, а также иметь красивую кожу, здоровые волосы, ногти и ощущение полной жизненной активности. Таким образом необходимо изменить существующий стереотип, пересмотреть отношение к правильному питанию и отыскать источник красоты во всем многообразии здорового образа жизни.

Особенности правильного рациона для женщин

Часто люди, начиная жить вместе, замечают, что женщины начинают набирать вес. Однако это не связано с домашней жизнью, а с тем, что рацион питания становится общим, хотя потребности организма у мужчин и женщин отличаются.

У женщин, в связи с меньшей мышечной массой, метаболизм медленнее. Это значит, что потребность в калориях у них на 15% меньше, и они требуют меньше энергии, белков, жиров и углеводов. Однако женщины нуждаются в большем количестве железа и витамина С, который связан с естественными процессами в их организме. Кроме того, женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи.

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к снижению активности организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний и другим проблемам.

Если женщина не уделяет достаточно внимания своему питанию или следует несбалансированным диетам, то может столкнуться с такими проблемами, как прыщики, увеличение объема волос на расческе и ломкость ногтей. Эти симптомы являются сигналом того, что кишечник работает неправильно.

Важно помнить, что красота во многом зависит от работы внутренних механизмов. Поэтому для поддержания внешнего привлекательности, необходимо следить за правильным питанием и соблюдать определенные правила.

Если вы хотите организовать свое питание и при этом получить удовольствие от процесса, следует придерживаться нескольких правил, которые необходимо знать и соблюдать.

1. Едим меньше, но чаще. Идеально в данном случае будет шесть разнообразных приемов пищи в день, но каждая порция при этом должна быть не больше 250 граммов. Это позволит сохранить тонус желудка и избежать переедания.

2. Вода — вот что важно. Если вы хотите быть здоровым, выпивайте каждый день примерно литр и половину негазированной воды.

3. Не есть перед сном. Оптимальным временем ужина будет 3 часа до сна. Но легче будет перенести его с помощью легких продуктов, таких как яблоки, миндаль, белое куриное мясо, молоко, каша, грибы, сельдерей и т. д.

4. Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Вы не поверите, но исследования продемонстрировали, что регулярный прием питательного завтрака с высоким содержанием калорий помогает в похудении.

5. Фрукты и овощи — наши друзья. Не стоит забывать про количественное соотношение продуктов, поэтому в день необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей, избегая крахмалистых корнеплодов(например, картошки).

6. Сахар и соль — наши враги. Нормой для свободного сахара является 50 граммов в день, но учтите, что с сахаром связаны не только сладкие напитки, но и фруктовые соки, а также мед. Важно не забывать и о соли, норма ее потребления - 5 грамм(1 чайная ложка).

7. Калории счет любят. Помимо прочего, посчитать индивидуальную потребность в калориях можно по разной информации: весу, росту, возрасту и физической активности. К примеру, женщина может съедать в среднем от 1800 до 2000 калорий в день.

8. Три кита здорового рациона — это аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты и длинные углеводы. В своих блюдах желательно сочетать эти продукты: белки животного происхождения, такие как молоко, мясо, яйца, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в морской рыбе, льняном масле, шпинате, длинные углеводы, происходящие в основном из риса, гречки, овсяных хлопьев, бобовых.

Вообще, все вышеперечисленные рекомендации являются всего лишь базовыми. Начинать следует с самого простого и постепенно добавлять новые продукты и правила питания. Главное - получите удовольствие от процесса и не забывайте о здоровье.

Если вы хотите похудеть, не обязательно сразу стать рабом жесткой диеты. Важно понимать, что переход на здоровое питание – это новый образ жизни, в котором еда должна приносить удовольствие. Начать стоит с постепенного снижения калорийности продуктов, отказа от фаст-фуда и добавления в рацион большего количества фруктов и овощей. В этот период нужно настроиться только на позитив и не терпеть никаких страданий. В социальных сетях можно вступить в группы, посвященные здоровому питанию, и общаться с людьми, которые разделяют ваш интерес к здоровому образу жизни.

Переход на здоровое питание позволяет организму получать только необходимые ресурсы, и ничего более. Это способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Это также означает, что пришло время сделать что-то и для вашего внешнего вида. Правильно организованное здоровое питание в сочетании с физической активностью может привести к снижению веса. Однако, не стоит рассчитывать на быстрый результат, как при диетах. Все происходит медленнее, но результат надолго.

Не так давно проводилось исследование, которое подтвердило, что даже не большие изменения в рациона могут продлить жизнь. Например, снижение количества красного мяса и сладкого продуктов.

Так что можно есть и что стоит исключить из рациона при переходе на здоровое питание?

Друзья девушек: продукты, которые способствуют здоровью

Существует множество продуктов, которые являются полезными для здоровья. Ниже приведены только несколько из них:

• Молоко и яйца. Эти продукты содержат все аминокислоты в идеальном соотношении.
• Шпинат. Этот продукт содержит кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо и множество витаминов. Шпинат полезен для регулирования давления, укрепления иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Этот продукт содержит множество витаминов и минералов и является одним из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин и множество витаминов. Бананы помогают снизить холестерин и укрепить сердечную мышцу.
• Лосось. Этот продукт является источником кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и многих других витаминов и минералов.
• Овсянка. Овсянка содержит марганец, железо, калий, магний, кремний, фолиевую кислоту и многие другие полезные вещества. Она является прекрасным источником медленных углеводов.

Если вы решили следовать здоровому образу жизни, то наш список продуктов может быть для вас полезным. Кроме того, мы можем предложить вам идею для здорового перекуса - порезанный банан, смешанный с овсянкой и йогуртом или молоком.

Ниже приведен пример здорового рациона на день, который поможет вам поддерживать активность и не повредит вашей фигуре и самочувствию:

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей (около 200 ккал).
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус):

• 15 г орехов (около 80 ккал).
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром (около 100 ккал).
• Яблоко (около 70 ккал).

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка (около 220 ккал).
• 40 г гречки (около 130 ккал).
• 200 г любых овощей (около 70 ккал).

Полдник:

• 200 г 4% творога (около 200 ккал).
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом (около 70 ккал).

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (около 250 ккал).
• 200 г свежих овощей (около 80 ккал).

В результате этот рацион вы получите около 1500 ккал, достаточных для поддержания активности и здоровья. Чтобы узнать больше, изучайте меню здоровых продуктов и экспериментируйте с различными вариантами приготовления.

Избавьтесь от этих продуктов: что не следует попадать в рацион

В данной статье мы опираемся на советы Всемирной организации здравоохранения. Они определили некоторые из наиболее вредных для здоровья и фигуры продуктов:

• Чипсы и картошка фри. Картофель, обжаренный в кипящем масле до золотистой корочки, представляет собой огромное количество жиров и углеводов. Если вы готовите это блюдо дома, то еще можно как-то контролировать количество добавляемого масла. Но если речь идет о фастфуде, то каждая порция картофеля готовится в одном и том же перегретом масле, которое содержит канцерогены - настоящую опасность.
• Консервы. Сами по себе консервы уже вызывают опасения: производители используют консерванты, а также добавки, сахар и соль, чтобы добиться нужного вкуса. В 100 граммах консервов может содержаться до 15 граммов соли, тогда как ежедневно не рекомендуется употреблять более 5 граммов.
• Сладкие газированные напитки. Общеизвестно, что они вредны, но все же пользуются популярностью. Они содержат огромное количество сахара, примеси химических вкусовых добавок и стабилизаторов. Их употребление негативно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье в целом.
• Лапша, пюре или супы "для заварки кипятком". Сложно назвать это едой, это скорее заменитель, в котором нет ничего натурального: одни добавки для улучшения вкуса и определенные технологические процессы, напитки тех же концернов имеют технологический процесс приготовления.

В этой статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин. Они не только позволяют сохранять активность и прекрасное самочувствие, но и благоприятствуют похудению. В отличие от голодовок и утомительных диет, здоровый рацион приносит удовольствие, помогает относиться к питанию позитивно. Если при этом сочетать полноценное меню с здоровым образом жизни, результаты могут превзойти ожидания.

Фото: freepik.com