Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?
Сохранение здоровья и хорошего самочувствия во многом зависит от правильно составленного рациона питания. Но как создать идеальный рацион, который будет содержать все необходимые витамины и микроэлементы, не приводя при этом к их избытку? Почему железо играет ключевую роль в нашем организме и как его достаточное содержание в организме может повлиять на общее состояние здоровья?
Железо является одним из самых важных элементов для нормального функционирования человеческого организма. Его уровень напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Кроме того, железо является частью многих ферментов, поддерживает иммунную систему, регулирует метаболизм, контролирует процесс кроветворения и влияет на рост человека.
Интересно, что железо является наиболее распространенным металлом на земной коре и играет важную роль не только в промышленности, но и в человеческом организме. Так как организм не способен производить железо самостоятельно, он должен получать его извне, через рацион питания.
Как выполнять суточный норматив потребления железа
Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.
Рекомендации по потреблению железа:
- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.
- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.
- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.
- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.
- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.
Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы
Для большинства людей нормальный уровень железа в организме обеспечивает ежедневное питание. Однако, некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа для сохранения здоровья. Железосодержащие продукты, как животного, так и растительного происхождения, могут помочь восполнить недостаток железа. Но кому следует употреблять продукты, содержащие железо?
Беременные женщины, особенно те, у кого увеличился объем крови в связи с ростом плода и матки, нуждаются в два раза большем количестве железа, чем обычно. Также, после родов, уровень железа в организме может быть пониженным.
Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе и яйцах. Вегетарианцы, а также те, кто придерживается строгих диет, испытывают острый дефицит железа. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями и донорством крови. Потребность в железе увеличивается у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками, таких как носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д. Они теряют большое количество железа через кожу вместе с потом.
Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина, полученный в анализе, помогает косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы гемоглобина существенно отличаются для разных половозрастных групп. (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Если уровень железа ниже нормы, можно проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты нужно использовать. В противном случае, при недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Это может проявляться снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью, слабостью и другими патологиями. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, нужно регулярно сдавать анализы и посещать врача.
Какие продукты содержат железо
В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.
Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.
Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.
Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.
Дефицит железа в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, для того чтобы получать достаточное количество железа из продуктов питания, необходимо знать, какие продукты можно комбинировать, чтобы усвоение железа было максимальным. Следующий список продуктов содержит компоненты, которые способствуют лучшему усвоению железа:
1. Цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи - богаты витамином С и помогают усваивать железо из продуктов растительного происхождения.
2. Грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи - содержат витамины группы В, которые также помогают усваивать железо.
3. Зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая и перловая крупы - содержат фолиевую кислоту, которая также хорошо сочетается с железом.
Однако, есть и продукты, которые не следует употреблять одновременно с железосодержащими продуктами - это продукты, содержащие кальций. Так как железо и кальций затрудняют усвоение друг друга, лучше их употреблять отдельно друг от друга. Например, гречку с молоком лучше не употреблять вместе, а употреблять молочные продукты отдельно от железосодержащих.
Кроме того, танин, который содержится в чае и кофе, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.
Важно помнить, что переедание никогда не помогает восполнить дефицит железа. Поэтому рекомендуется питаться разумно: принимать небольшие порции пищи 5 раз в день, чередовать употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. В результате соблюдения этих несложных правил и здорового образа жизни, Вы через некоторое время почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей и волос.
Фото: freepik.com